Jak przyjmować kwas foliowy: dawkowanie, pora przyjmowania, czas trwania
Kwas foliowy to zwykły suplement diety, który można kupić bez recepty, ale właściwy schemat przyjmowania zależy od celu. Czym innym jest profilaktyczne pokrycie zapotrzebowania przy ubogiej diecie, czym innym przygotowanie do ciąży, a zupełnie czym innym leczenie niedoboru przepisane przez lekarza. Redakcja zebrała praktyczne odpowiedzi na pytania «ile», «kiedy» i «jak długo», opierając się na oficjalnych normach i zaleceniach klinicznych.
Najpierw określ cel przyjmowania
Zanim wybierzesz dawkę, warto szczerze odpowiedzieć, po co ci kwas foliowy. Dla osoby ze zbilansowaną dietą zawierającą warzywa, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste zapotrzebowanie na 400 µg DFE na dobę zwykle pokrywane jest z pożywienia, a suplement może być zbędny.
Suplement jest zasadny, jeśli dieta jest uboga w produkty roślinne, podczas restrykcyjnych diet i «redukcji», przy zwiększonym spożyciu alkoholu, a także u kobiet planujących ciążę. W tych sytuacjach mowa o dawkach profilaktycznych, bliskich normie spożycia.
Jeśli występują objawy anemii — zmęczenie, duszność przy zwykłym wysiłku, bladość, zapalenie języka — samodzielne przyjmowanie nie jest odpowiednie. Trzeba wykonać morfologię krwi, oznaczyć poziom folianów, B12 i ferrytyny, a leczenie przepisze lekarz.
Wreszcie osobom przyjmującym metotreksat, leki przeciwpadaczkowe lub inne leki wpływające na metabolizm folianów schemat przyjmowania kwasu foliowego ustala wyłącznie lekarz, ponieważ zależy on od schematu leczenia podstawowego.
Dawkowanie: co mówią normy i zalecenia
Dla dorosłych zalecana norma spożycia folianów wynosi 400 µg DFE na dobę (IOM), a EFSA podaje 330 µg DFE. Ponieważ kwas foliowy z suplementów wchłania się lepiej niż foliany z pożywienia, 200–400 µg kwasu foliowego na dobę wraz ze zwykłym odżywianiem zwykle wystarcza do profilaktyki.
Kobietom, które mogą zajść w ciążę lub ją planują, USPSTF (2017) zaleca codzienne przyjmowanie 400–800 µg kwasu foliowego. WHO radzi 400 µg na dobę. Przyjmowanie warto rozpocząć co najmniej miesiąc przed poczęciem i kontynuować w pierwszych miesiącach ciąży.
Kobietom o podwyższonym ryzyku wad cewy nerwowej (na przykład jeśli takie wady wystąpiły w poprzedniej ciąży) lekarze przepisują znacznie wyższą dawkę — 4 mg na dobę, jak w badaniu MRC Vitamin Study (1991). To zalecenie medyczne, a nie schemat profilaktyczny dla wszystkich.
Dla dorosłych górna dopuszczalna granica kwasu foliowego z suplementów i produktów wzbogaconych wynosi 1000 µg na dobę. Nie należy jej przekraczać bez zalecenia lekarza, między innymi ze względu na ryzyko maskowania niedoboru B12.
| Sytuacja | Orientacyjna dobowa ilość kwasu foliowego | Kto określa |
|---|---|---|
| Profilaktyka przy ubogiej diecie | 200–400 µg | Samodzielnie, z uwzględnieniem diety |
| Planowanie ciąży, wczesny okres | 400–800 µg | Zgodnie z zaleceniami USPSTF/WHO, z ginekologiem |
| Wysokie ryzyko wad cewy nerwowej | 4 mg | Wyłącznie lekarz |
| Leczenie niedoboru, anemii | Indywidualnie | Wyłącznie lekarz po wykluczeniu niedoboru B12 |
| Górna granica dla dorosłych | 1000 µg | Nie przekraczać bez zalecenia |
Kiedy i jak przyjmować
Kwas foliowy dobrze się wchłania zarówno na czczo, jak i z posiłkiem: na czczo biodostępność jest nieco wyższa, ale różnica przy dawkach profilaktycznych nie jest krytyczna. Praktyczniej jest przyjąć tabletkę podczas śniadania — wtedy mniejsze jest ryzyko nudności i łatwiej nie zapomnieć.
Pora dnia nie ma znaczenia. Kwas foliowy nie pobudza ani nie uspokaja, dlatego można go przyjmować rano, w dzień czy wieczorem. Najważniejsza jest regularność: codzienne przyjmowanie o tej samej porze buduje stały nawyk.
Nie ma potrzeby dzielenia niewielkiej dawki profilaktycznej na kilka przyjęć. Jednocześnie bardzo duże jednorazowe dawki zwiększają udział niezmetabolizowanego kwasu foliowego we krwi, co jest kolejnym argumentem na rzecz umiarkowanych dawek.
Jeśli pominąłeś dawkę, po prostu kontynuuj następnego dnia w zwykłej dawce. Nie trzeba podwajać dawki, żeby «nadrobić».
- Przyjmuj codziennie o tej samej porze.
- Popijaj wodą; z posiłkiem — jeśli występuje dyskomfort żołądkowy.
- Uwzględniaj kwas foliowy w multiwitaminach, aby nie przekroczyć łącznej dawki.
- Nie podwajaj dawki po pominięciu.
Czas trwania przyjmowania i kontrola
Przy przyjmowaniu profilaktycznym na tle ubogiej diety kwas foliowy można przyjmować długotrwale, okresowo weryfikując odżywianie. Jeśli dieta się poprawiła, suplement można odstawić bez stopniowego zmniejszania dawki — nie ma zespołu odstawienia.
Przy planowaniu ciąży klasyczny schemat to rozpoczęcie co najmniej 4 tygodnie przed poczęciem i kontynuowanie do końca pierwszego trymestru; dalsze przyjmowanie określa lekarz, często w składzie preparatów prenatalnych.
Przy leczeniu niedoboru kuracja z reguły trwa kilka miesięcy, dopóki nie odbudują się zapasy i wskaźniki krwi. Skuteczność ocenia się na podstawie morfologii krwi i poziomu folianów; lekarz kontroluje także B12.
Warto wiedzieć, że poziom folianów w surowicy odzwierciedla niedawne spożycie, natomiast foliany w erytrocytach charakteryzują zapasy z ostatnich kilku miesięcy. Do oceny długoterminowego stanu bardziej miarodajny jest właśnie ten drugi wskaźnik.
Typowe błędy
Pierwszy błąd — «im więcej, tym lepiej». Tabletki po 5 mg w wielu krajach są lekiem na receptę do leczenia niedoboru, a ich samodzielne długotrwałe przyjmowanie nie ma sensu w profilaktyce.
Drugi błąd — podwójne dawkowanie. Osoba przyjmuje multiwitaminę, osobny kwas foliowy i jeszcze «energetyczny» kompleks witamin z grupy B — i w sumie otrzymuje dawkę przekraczającą górną granicę. Przed zakupem nowego suplementu sprawdź skład wszystkich już posiadanych.
Trzeci błąd — leczenie anemii bez diagnozy. Kwas foliowy może chwilowo poprawić wskaźniki krwi przy niedoborze B12, ukrywając prawdziwy problem. Dlatego badanie B12 powinno poprzedzać długotrwałe przyjmowanie, zwłaszcza u wegan i osób starszych.
Czwarty błąd — przekonanie, że suplement zrekompensuje dietę. Warzywa, rośliny strączkowe i zielenina dostarczają nie tylko folianów, ale też błonnika, potasu, magnezu, polifenoli, których w tabletce nie ma.
Wnioski redakcji
Dla profilaktyki u większości dorosłych wystarcza 200–400 µg kwasu foliowego na dobę wraz z normalnym odżywianiem, a kobietom planującym ciążę — 400–800 µg, zaczynając przed poczęciem.
Pora przyjmowania nie jest krytyczna; ważniejsze są regularność i kontrola łącznej dawki ze wszystkich suplementów.
Nie należy przekraczać 1000 µg na dobę bez zalecenia, a długotrwałe przyjmowanie warto łączyć ze sprawdzaniem poziomu B12.
Polecamy także nasze artykuły «Kwas foliowy: formy i którą wybrać», «Z czym łączyć kwas foliowy» oraz «Skutki uboczne kwasu foliowego».
Bibliografia
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academies Press; 1998.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on dietary reference values for folate. EFSA J. 2014;12(11):3893.
- US Preventive Services Task Force. Folic acid supplementation for the prevention of neural tube defects: US Preventive Services Task Force recommendation statement. JAMA. 2017;317(2):183–189.
- MRC Vitamin Study Research Group. Prevention of neural tube defects: results of the Medical Research Council Vitamin Study. Lancet. 1991;338(8760):131–137.
- Bailey SW, Ayling JE. The extremely slow and variable activity of dihydrofolate reductase in human liver and its implications for high folic acid intake. Proc Natl Acad Sci USA. 2009;106(36):15424–15429.
- World Health Organization. WHO recommendations on antenatal care for a positive pregnancy experience. Geneva: WHO; 2016.
Andriy Melnyk
Trener sportów siłowych, autor programów dla początkujących i średniozaawansowanych. Pisze o planowaniu treningów.
