Kreatyna monohydrat po 40. roku życia

Po 40. roku życia mięśnie stopniowo tracą masę i siłę, a regeneracja po treningach zajmuje więcej czasu. Właśnie w tym wieku ludzie coraz częściej pytają, czy kreatyna monohydrat ma sens. Redakcja przeanalizowała, co mówią badania o suplemencie dla osób w wieku średnim i starszym, gdzie jego korzyść jest udowodniona, a gdzie na razie są to tylko hipotezy.

Co dzieje się z mięśniami po 40.

Związaną z wiekiem utratę masy i siły mięśniowej nazwano sarkopenią. Proces zaczyna się niepostrzeżenie jeszcze w wieku średnim i przyspiesza po 60. roku życia. Najbardziej cierpią szybkie włókna mięśniowe typu II, które odpowiadają za siłę i moc — zdolność do szybkiego wstania z krzesła, utrzymania równowagi przy potknięciu, wejścia po schodach.

Równolegle rozwija się tak zwana oporność anaboliczna: mięśnie osób starszych słabiej odpowiadają syntezą białka na tę samą porcję białka czy ten sam trening. Dlatego do utrzymania masy z wiekiem potrzeba więcej wysiłku — zarówno ze strony odżywiania, jak i obciążeń.

Układ fosfokreatynowy jest bezpośrednio związany z pracą szybkich włókien: to on dostarcza energii do krótkich wybuchowych wysiłków. Szereg badań z użyciem spektroskopii rezonansu magnetycznego wskazuje na zmiany metabolizmu energetycznego mięśni z wiekiem, choć dane dotyczące zawartości kreatyny u osób starszych są niejednoznaczne.

Ważny aspekt praktyczny: po 40. roku życia wiele osób świadomie ogranicza spożycie czerwonego mięsa, a więc i kreatyny z pożywienia. W połączeniu z mniejszą aktywnością fizyczną tworzy to warunki, w których suplement teoretycznie może dać bardziej zauważalny efekt.

Metaanalizy: mięśnie i siła

O kreatynie u osób starszych zgromadzono dość danych do kilku metaanaliz. Devries i Phillips w 2014 roku połączyli badania randomizowane, w których osoby starsze trenowały z obciążeniami i otrzymywały kreatynę lub placebo. W grupach kreatyny przyrost masy beztłuszczowej i siły w szeregu ćwiczeń był większy.

Metaanaliza Chilibecka i wsp. z 2017 roku doszła do podobnego wniosku: kreatyna w połączeniu z treningiem siłowym zwiększała masę beztłuszczową oraz siłę górnej i dolnej części ciała bardziej niż trening z placebo. Wielkość dodatkowego efektu jest umiarkowana, ale dla osoby starszej nawet niewielki przyrost siły może mieć znaczenie praktyczne.

Kluczowe słowa w obu analizach — «w połączeniu z treningiem». Badania, w których kreatynę podawano bez wysiłku fizycznego, pokazują znacznie słabsze lub niejednoznaczne wyniki. Suplement nie zatrzymuje sarkopenii sam w sobie, pozwala jedynie uzyskać więcej z pracy siłowej.

Dla osób w wieku 40–55 lat, które już trenują, dane z badań na młodych dorosłych są też w pełni stosowalne: mechanizm działania jest ten sam, a różnica wieku na tym etapie nie jest jeszcze na tyle duża, by zmieniać ogólne zalecenia.

Kości, upadki i funkcjonalność

Zainteresowanie wpływem kreatyny na kości wiąże się z tym, że mięśnie i kości działają jak jeden układ: silniejsze mięśnie tworzą większe obciążenie mechaniczne na tkankę kostną, co stymuluje jej odnowę. Ponadto w warunkach laboratoryjnych kreatyna wpływała na aktywność komórek budujących kość.

Wyniki kliniczne są na razie niejednorodne. W badaniu Chilibecka i wsp. z 2015 roku na kobietach po menopauzie, które przez rok łączyły treningi z kreatyną, zaobserwowano pewne korzystne zmiany poszczególnych wskaźników tkanki kostnej. Jednocześnie inne badania nie wykazały istotnej różnicy. Przegląd Candowa i wsp. z 2019 roku ocenia ten kierunek jako obiecujący, ale nie ostatecznie udowodniony.

Dla codziennego życia ważniejsze są wskaźniki funkcjonalne: szybkość wstawania z krzesła, chód, równowaga. W części badań kreatyna wraz z treningiem poprawiała te testy, co teoretycznie może zmniejszać ryzyko upadków. Bezpośrednich dowodów na zmniejszenie liczby złamań na razie nie ma.

Dlatego redakcja traktuje kreatynę jako uzupełnienie podstawowych działań profilaktyki osteoporozy — treningu siłowego, dostatecznej ilości białka, wapnia i witaminy D z przepisu lekarza — a nie jako ich zamiennik.

Mózg i funkcje poznawcze

Mózg zużywa znaczną część energii organizmu i również korzysta z układu kreatyna-fosfokreatyna. Badania ze spektroskopią rezonansu magnetycznego pokazały, że przyjmowanie kreatyny może zwiększać jej zawartość w mózgu, choć w zauważalnie mniejszym stopniu niż w mięśniach.

Przegląd Rawsona i Venezii z 2011 roku oraz późniejszy przegląd Roschela i wsp. z 2021 roku podsumowują: najbardziej przekonujące dane o korzyści poznawczej uzyskano w warunkach stresu dla mózgu — przy niedoborze snu, hipoksji, a także u osób z niskim wyjściowym poziomem kreatyny, na przykład wegetarian. U zdrowych, najedzonych i wyspanych ludzi efekt jest niewielki lub żaden.

Dla osób starszych ten kierunek jest szczególnie ciekawy, ale większość badań jest mała i krótka. Obiecywanie, że kreatyna zapobiega związanemu z wiekiem pogorszeniu pamięci czy demencji, na dziś nie ma podstaw.

Jeśli interesuje cię związek kreatyny z nocnym odpoczynkiem i niedoborem snu, polecamy osobny materiał redakcji «Kreatyna monohydrat a sen».

Bezpieczeństwo, nerki i badania

Po 40. roku życia częściej pojawiają się choroby przewlekłe i stałe leki, dlatego kwestia bezpieczeństwa staje się ważniejsza. Stanowisko ISSN z 2017 roku podsumowuje: u zdrowych osób w różnym wieku przyjmowanie kreatyny w zalecanych dawkach nie prowadziło do klinicznie istotnych zaburzeń funkcji nerek czy wątroby.

Najczęstsze nieporozumienie wiąże się z badaniem krwi. Kreatyna przekształca się w kreatyninę, więc przy przyjmowaniu suplementu poziom kreatyniny we krwi może nieco wzrosnąć. Szacunkowy współczynnik przesączania kłębuszkowego (eGFR) oblicza się właśnie z kreatyniny, dlatego może on wyglądać gorzej, niż jest w rzeczywistości. Koniecznie informuj lekarza o przyjmowaniu kreatyny przed oddaniem badań.

Konsultacja z lekarzem przed rozpoczęciem przyjmowania jest szczególnie potrzebna w takich przypadkach:

• przewlekła choroba nerek lub białko w moczu;
• cukrzyca czy nadciśnienie tętnicze z uszkodzeniem nerek;
• stałe przyjmowanie leków, które mogą wpływać na nerki (na przykład niektóre leki przeciwbólowe przy długotrwałym stosowaniu);
• wszelkie inne choroby przewlekłe wymagające kontroli lekarskiej.

Co do dawek, w badaniach na osobach starszych najczęściej stosowano standardowy schemat podtrzymujący około 3–5 g na dobę lub dawkowanie w przeliczeniu na kilogram masy ciała. Faza ładowania nie jest konieczna. Suplement wygodnie łączyć z białkowym posiłkiem po treningu.

Wnioski redakcji

Kreatyna monohydrat po 40. roku życia ma bodaj najlepszą bazę dowodową spośród suplementów do zachowania mięśni — ale tylko w połączeniu z regularnym treningiem siłowym.

Dane dotyczące kości i funkcji poznawczych są ciekawe, jednak na razie niedostatecznie przekonujące, by na nich stawiać.

Główna zasada bezpieczeństwa to uprzedzić lekarza o przyjmowaniu suplementu i prawidłowo zinterpretować badanie kreatyniny.

Kontynuować temat pomogą nasze materiały «Beta-alanina po 40. roku życia», «Kreatyna monohydrat dla kobiet: czy są różnice» oraz «Jak wybrać dobrą kreatynę monohydrat: na co zwracać uwagę na etykiecie».

Bibliografia

1. Devries MC, Phillips SM. Creatine supplementation during resistance training in older adults—a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(6):1194–1203.
2. Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017;8:213–226.
3. Candow DG, Forbes SC, Chilibeck PD, et al. Effectiveness of creatine supplementation on aging muscle and bone: focus on falls prevention and inflammation. J Clin Med. 2019;8(4):488.
4. Chilibeck PD, Candow DG, Landeryou T, et al. Effects of creatine and resistance training on bone health in postmenopausal women. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(8):1587–1595.
5. Rawson ES, Venezia AC. Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino Acids. 2011;40(5):1349–1362.
6. Roschel H, Gualano B, Ostojic SM, Rawson ES. Creatine supplementation and brain health. Nutrients. 2021;13(2):586.
7. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.